수영 킥판 발차기 연습법, 매 강습 4바퀴를 돌면서 배운 것

수영 킥판 발차기는 제가 강습에 갈 때마다 가장 먼저 하는 연습입니다. 수원 새천년수영장 초급반은 시작하면 무조건 킥판을 잡고 네 바퀴를 돕니다. 7월에 시작해 세 달째인 지금까지 한 번도 이 순서가 바뀐 적이 없습니다.

처음에는 몸 푸는 시간이라고만 생각했는데, 같은 동작을 계속 반복하면서 지적을 듣다 보니 이 네 바퀴가 그냥 준비운동이 아니라는 걸 알게 됐습니다. 그동안 들은 말과 고친 것을 적어둡니다.

강습이 킥판부터 시작하는 이유

킥판을 잡으면 팔을 쓸 수 없습니다. 상체가 킥판에 붙어 있으니 앞으로 나가는 힘이 오직 다리에서만 나옵니다. 이게 핵심입니다.

자유형을 배울 때 초보가 흔히 하는 착각이 팔로 물을 당겨서 나간다는 것입니다. 실제로는 하체가 뜨지 않으면 팔을 아무리 저어도 몸이 물속에서 끌립니다. 다리가 가라앉은 상태로 팔만 젓는 건 브레이크를 밟고 달리는 것과 비슷합니다.

그래서 강습이 매번 킥판으로 시작합니다. 다리가 제 역할을 하는지부터 확인하고 넘어가는 순서인 셈입니다.

킥판은 어디를 잡느냐로 난도가 달라집니다

킥판은 잡는 위치에 따라 연습 강도가 달라집니다. 저는 강습에서 네 바퀴를 도는 동안 위치를 바꿔가면서 합니다. 흔히 이렇게 나뉩니다.

잡는 위치	자세	난도와 효과
킥판 끝을 두 손으로	팔이 앞으로 길게 뻗음	가장 편함, 몸이 길어져 저항이 줄어듦
킥판 중간을 잡기	팔이 약간 굽음, 상체가 조금 내려감	중간, 하체를 더 많이 써야 함
킥판 위에 팔을 올리기	상체가 킥판에 기댄 자세	가장 편하지만 하체가 가라앉기 쉬움

저는 처음 두 바퀴는 킥판 끝을 잡고, 마지막 두 바퀴는 맨 앞(킥판에 가까운 쪽)을 잡습니다. 처음에는 편한 자세로 발차기 감각을 다지고, 뒤로 갈수록 상체가 조금 더 내려가는 자세로 부담을 올리는 셈입니다. 초보 단계에서는 끝을 잡고 팔을 길게 뻗는 자세가 기본이 되는데, 이게 실제 자유형에서 팔을 뻗었을 때의 몸 모양과 가장 비슷해서 여기서 만든 감각이 그대로 넘어가기 때문입니다.

무릎이 아니라 엉덩이에서 시작합니다

발차기에 대해 가장 많이 듣는 설명이 무릎을 접지 말라는 것입니다. 저도 처음엔 이 말이 이해가 안 됐습니다. 무릎을 아예 안 접으면 다리가 막대기처럼 굳는 것 아닌가 싶었습니다.

실제로는 무릎이 아예 안 움직이는 게 아니라 움직임이 시작되는 지점이 엉덩이여야 한다는 뜻이었습니다. 허벅지가 먼저 내려가고 그 힘이 무릎, 발목으로 흘러가면서 발등이 물을 뒤로 밀어냅니다. 채찍을 휘두를 때 손잡이부터 움직이는 것과 비슷합니다.

반대로 무릎부터 접어서 차면 자전거 페달을 밟는 모양이 나옵니다. 물을 뒤로 밀지 못하고 아래로 밟게 되어서 앞으로 나가지 않고 제자리에서 물만 튑니다. 초보 때 흔히 나오는 실수라고 합니다.

제가 자주 듣는 지적은 깊이입니다

요즘 제가 반복해서 듣는 말은 발차기를 좀 더 깊게 차라는 것입니다. 얕게 차면 발이 수면 근처에서만 왔다 갔다 해서 물을 제대로 밀어내지 못합니다.

깊게 차라는 말이 다리를 크게 벌리라는 뜻은 아닙니다. 정확히 제 동작의 어디가 문제인지는 저도 아직 다 파악하지 못했는데, 지금은 다리를 내리는 동작을 중간에 끊지 않고 끝까지 보내는 쪽으로 의식하고 있습니다.

얕게 차는 게 편하니 의식하지 않으면 금방 원래대로 돌아갑니다. 그래서 지적을 받은 뒤로는 첫 바퀴부터 깊이를 신경 쓰면서 들어갑니다.

킥판 잡고 갈 때의 호흡

킥판 발차기에서는 고개를 들어 앞을 보고 숨을 쉬는 방식이 가장 단순합니다. 팔이 고정돼 있으니 옆으로 돌릴 필요가 없습니다.

다만 고개를 계속 들고 있으면 허리가 꺾이고 엉덩이가 가라앉습니다. 저도 네 바퀴를 도는 동안 이걸 바꿔가면서 합니다. 처음 두 바퀴는 얼굴을 넣었다 들었다 하면서 가고, 마지막 두 바퀴는 얼굴을 계속 들고 갑니다. 앞쪽에서는 자유형에서 얼굴을 넣고 가는 감각을 연습하고, 뒤쪽에서는 힘이 빠진 상태에서도 자세를 유지하는 연습이 되는 셈입니다.

같은 네 바퀴인데 뒤로 갈수록 무너집니다

제가 스스로 확인하게 된 게 하나 있습니다. 네 바퀴 중 첫 바퀴와 마지막 바퀴의 발차기가 같지 않다는 점입니다.

깊게 차면 힘이 더 들어가니 후반으로 갈수록 저절로 얕아집니다. 그래서 요즘은 마지막 바퀴에서 자세가 무너지는지를 기준으로 그날 컨디션을 가늠합니다. 처음부터 힘을 다 쓰면 마지막 바퀴는 그냥 물장구가 됩니다.

수영을 시작하고 근육통이 가장 심했던 부위도 허벅지였습니다. 발차기를 제대로 하면 여기가 먼저 반응한다는 걸 몸으로 알게 됐습니다.

초보가 자주 하는 실수

• 발목에 힘을 주고 발끝을 세우는 것 — 발등으로 물을 밀어야 하는데 발끝을 세우면 발바닥으로 물을 차게 됩니다
• 다리를 너무 크게 벌리는 것 — 폭이 크다고 많이 나가지 않습니다. 저항만 커집니다
• 속도만 올리는 것 — 빠르게 첨벙거려도 물을 뒤로 못 밀면 앞으로 안 갑니다
• 상체에 힘을 주는 것 — 킥판을 꽉 쥐면 어깨가 굳고 몸 전체가 뻣뻣해집니다

오리발을 아직 쓰지 않는 이유

발차기 얘기가 나오면 오리발을 언제 쓰느냐는 질문이 같이 나옵니다. 저는 아직 오리발을 사지 않았고 쓰지도 않습니다.

지금은 발차기 자체의 감각을 다지는 시기라고 생각해서입니다. 오리발을 끼면 같은 동작으로도 훨씬 잘 나가는데, 그 감각에 먼저 익숙해지면 맨발일 때의 부족함을 못 느낄 것 같았습니다. 이 부분은 수영 오리발을 초보가 써도 되는지 정리한 글에 따로 적어뒀습니다.

허벅지 근육통을 어떻게 푸는지는 수영 후 근육통 회복을 다룬 글에 따로 적어뒀습니다. 저는 건식 사우나와 냉탕을 오가는 쪽으로 정착했습니다.

네 바퀴가 지겨워질 때쯤

같은 연습을 세 달 동안 반복하다 보면 지겨워지는 순간이 옵니다. 저도 이걸 왜 매번 하나 싶었던 시기가 있었습니다.

그런데 지적받는 내용이 조금씩 달라지는 걸 보면서 생각이 바뀌었습니다. 처음에는 무릎을 접지 말라는 말을 들었고, 지금은 더 깊게 차라는 말을 듣습니다. 같은 네 바퀴인데 보는 사람이 짚는 지점이 올라가 있다는 뜻이라, 요즘은 그 네 바퀴를 조금 더 성의 있게 돌고 있습니다.