저녁 수영 전 식사는 생각보다 챙기기 어렵습니다. 저는 화요일과 목요일 저녁 6시 반 강습을 다니는데, 퇴근하고 바로 가도 시간이 빠듯해서 제대로 된 밥은 거의 못 먹고 들어갑니다. 수영 전에 언제 무엇을 먹는 게 좋은지 자료를 찾아보고, 시간이 없는 날 실제로 어떻게 하고 있는지 함께 적어둡니다.
수영은 물에 떠 있는 동안 팔다리를 쉬지 않고 쓰는 운동이라, 배가 너무 비어도 너무 불러도 티가 납니다. 특히 퇴근 후 강습은 점심을 먹고 한참 지난 시간이라 더 그렇습니다.
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| 수영가기 전 식사! |
밥 먹고 바로 수영하면 안 된다는 말
밥 먹고 30분은 물에 들어가지 말라는 말이 흔히 전해집니다. 미국 의료기관 CommonSpirit Health의 건강 칼럼은 이 말을 근거가 약한 통념으로 봅니다. 미국 적십자사의 과학 자문 검토에서도 식사가 익사의 위험 요인이라는 근거는 찾지 못했고, 이 규칙은 적어도 1908년 보이스카우트 핸드북까지 거슬러 올라가는데, 당시에는 90분 넘게 기다리라고 경고했다고 소개합니다.
다만 위험하지 않다는 것과 편하다는 건 다른 이야기입니다. 배가 꽉 찬 상태로 엎드려 발차기를 하거나 물속에서 숨을 참으면 속이 더부룩하고 불편할 수 있습니다. 그래서 식사 시간은 안전보다 컨디션 관점에서 잡는 게 맞습니다.
운동 전 식사는 몇 시간 전이 좋을까
미국 군 보건대학(USU)이 운영하는 HPRC의 운동 영양 가이드를 바탕으로 정리하면 아래와 같습니다. 이 가이드는 1시간 넘게 운동한다면 운동 1~4시간 전에 탄수화물 위주로 식사하고, 식사량이 많을수록 소화 시간을 길게 두라고 안내합니다. 시간이 부족하면 운동 30~60분 전에 200~300kcal 정도의 탄수화물 간식을 먹는 방법을 제시합니다. 강습이 50분이면 이 기준보다 짧으니 양을 조금 줄여도 됩니다. 표의 '30분 이내' 줄과 '피할 것' 칸은 가이드 내용을 바탕으로 덧붙인 일반적인 예시입니다.
| 강습까지 남은 시간 | 먹을 것 | 피할 것 |
|---|---|---|
| 3~4시간 | 평소 한 끼 식사 | 지나치게 기름진 메뉴 |
| 1~2시간 | 가벼운 식사, 밥이나 빵 위주 | 과식, 섬유질 많은 음식 |
| 30분~1시간 | 바나나, 빵 한 조각 같은 간식 | 배부를 만큼 먹기 |
| 30분 이내 | 물, 아주 적은 양 | 새로 먹어보는 음식 |
HPRC 가이드는 기름지거나 섬유질이 많은 음식은 운동 중 속을 불편하게 할 수 있으니 미리 시험해보라고 하고, 새 음식은 중요한 날이 아니라 평소 훈련 때 먼저 먹어보라고 권합니다. 저녁 강습 전에 처음 먹어보는 메뉴로 모험하지 않는 게 좋다는 뜻입니다.
퇴근 후 바로 가는 날의 현실
위 표대로라면 저녁 6시 반 강습 전 오후 2시 반~3시 반쯤 한 끼를 먹거나, 그게 어렵다면 5시 반~6시 사이에 가벼운 간식을 먹으면 됩니다. 실제로는 회사 일정에 따라 그게 되는 날도 있고 안 되는 날도 있습니다. 저는 회사에 간식이 있는 날에는 오후에 간단히 열량을 챙기고, 그렇지 못한 날은 집에 들러 크레아틴 한 스푼을 물에 타 마시고 바로 출발합니다.
여기서 착각하면 안 되는 게 있습니다. 크레아틴은 운동하는 사람들이 많이 먹는 보충제일 뿐, 끼니를 대신하는 음식이 아닙니다. 저도 크레아틴을 마신다고 배가 차는 건 아니라서, 강습 전에 배를 채우는 건 결국 간식 몫입니다. 보충제 복용은 각자 몸 상태에 따라 판단할 일이라 양이나 방법을 권하지는 않겠습니다.
수영장에 일찍 도착할 수 있는 날이라면 탈의실에 들어가기 전 바나나 하나 정도가 무난합니다. 손에 들고 먹기 쉽고 금방 소화되는 쪽이 강습 직전에는 편합니다. 가방이나 차에 하나쯤 넣어두면 회사 간식이 없는 날에도 대안이 생깁니다.
강습 전 간식으로 무난한 것
강습 30분~1시간 전에 먹는다면 소화가 빠르고 들고 다니기 쉬운 탄수화물 위주가 편합니다. 일반적으로 많이 권하는 것들을 정리하면 아래와 같습니다.
| 간식 | 좋은 점 | 주의할 점 |
|---|---|---|
| 바나나 | 들고 다니기 쉽고 금방 먹음 | 하나 정도로 충분 |
| 식빵·모닝빵 | 담백하고 부담이 적음 | 버터·크림이 많은 빵은 무거움 |
| 작은 주먹밥 | 밥이라 든든함 | 튀김·마요 들어간 것은 피함 |
| 떠먹는 요거트 | 가볍게 먹기 좋음 | 유제품이 안 맞으면 제외 |
공통점은 기름지지 않고 양이 적다는 것입니다. 단백질 위주의 음식이나 기름진 견과류는 소화에 시간이 더 걸리니, 강습 직전보다는 식사 때 챙기는 편이 낫습니다. 미국 농무부(USDA) 자료로 보통 크기 바나나 한 개가 약 105kcal이니, HPRC 기준을 다 채우려면 바나나 하나에 빵 한 조각 정도를 더하면 됩니다. 시간이 촉박하면 바나나 하나만으로도 충분하고, 그럴수록 양은 줄이는 게 낫습니다.
물도 함께 챙깁니다. 운동 전에 마셔두면 좋지만, 강습 직전에 한꺼번에 많이 마시면 오히려 배가 출렁거릴 수 있어 조금씩 나눠 마시는 편이 편합니다.
저녁 강습 전 커피는 어떨까
퇴근길에 커피로 버티고 강습에 가는 분도 많을 겁니다. HPRC 가이드는 지구력 운동 30~60분 전 카페인을 최대 200mg 정도(커피 약 470ml) 섭취하면 수행력에 도움이 될 수 있고, 하루 총량은 600mg을 넘기지 말라고 안내합니다.
다만 저녁 강습이라면 잠도 생각해야 합니다. 강습이 끝나고 집에 오면 이미 밤이라, 늦은 시간의 카페인은 잠드는 데 방해가 될 수 있습니다. 카페인은 배를 채워주지도 않으니, 커피로 간식을 대신하기보다는 간식을 먼저 챙기고 커피는 각자 잠에 영향이 없는 선에서 정하는 게 낫습니다.
공복으로 들어가면 어떤가
점심 이후 아무것도 먹지 않고 강습에 들어가면, 강습 후반부에 힘이 빠지는 느낌이 들 수 있습니다. 저녁 강습은 50분이라 길지 않지만, 단체 준비운동 뒤 킥판 발차기 네 바퀴로 시작해 영법 연습으로 이어집니다. 강습이 어떤 순서로 진행되는지는 킥판 발차기 연습법에도 적어뒀습니다.
또 하나는 강습 뒤입니다. 제 경우는 수영을 다니기 시작하면서 끝나고 나면 밥 생각이 부쩍 많아졌습니다. 수영으로 살이 빠지는지 궁금하신 분들은 이 부분을 같이 보셔야 하는데, 관련 이야기는 수영 다이어트 효과 글에 정리해뒀습니다.
강습이 끝난 뒤 챙기는 것
강습이 끝나면 저는 요즘 물을 마시고 집에 와서 저녁을 먹습니다. 근육통이 심한 날의 회복 방법은 수영 후 근육통 회복법에 모아뒀습니다.
- 물 — 강습 전후로 물을 마셔두는 게 좋습니다.
- 늦은 저녁은 가볍게 — 배가 고프다고 몰아서 먹으면 잠들기 전까지 속이 무겁습니다.
- 다음 강습일 간식 준비 — 화요일에 굶고 갔다면 목요일 오후 간식을 미리 챙겨두는 식으로 바꿔볼 수 있습니다.
강습 후 저녁은 밥이나 면 같은 탄수화물에 고기, 생선, 두부, 달걀 같은 단백질을 곁들이면 무난합니다. HPRC 가이드도 60분이 넘는 힘든 운동 뒤라면 2시간 안에 탄수화물이 풍부한 식사와 단백질 15~30g을 권합니다. 늦은 시간이니 기름진 야식보다는 평소 저녁에 가까운 한 끼가 다음 날 컨디션에도 낫습니다.
제대로 못 먹는 날을 줄이는 방법
저녁 수영 전 식사는 정답 시간보다 내 일정에서 가능한 시간을 찾는 게 먼저입니다. 3~4시간 전 식사가 어렵다면 30분~1시간 전 가벼운 간식으로 바꾸고, 그것도 안 되면 강습 후 과식만큼은 피하는 쪽으로 정리하면 됩니다. 저는 아직 그날 회사에 간식이 있느냐에 따라 강습 전 끼니가 정해지는 편이라, 이 부분은 여전히 숙제입니다.
참고: 식후 수영 통념 — CommonSpirit Health, Is swimming after eating really dangerous? / 운동 전 식사 시간 — HPRC, Nutrient Timing and Training
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